افزایش سطح آهن بدن

چگونه می‌توانم سطح آهن بدنم را به سرعت و به طور طبیعی افزایش دهم؟

🩸 کم‌خونی ناشی از فقر آهن چیست؟

فقر آهن باعث کاهش تولید هموگلوبین در گلبول‌های قرمز می‌شود. این پروتئین مسئول حمل اکسیژن به اعضای بدن است. کمبود آن منجر به احساس خستگی و تنگی نفس هنگام فعالیت می‌شود.

💊 درمان کم‌خونی فقر آهن

• مکمل آهن خوراکی یا تزریقی همراه با ویتامین C (برای جذب بهتر آهن)

• در موارد شدید، انتقال خون نیز ممکن است نیاز باشد.

• پزشک با انجام آزمایش خون (هموگلوبین، تعداد گلبول قرمز و...) نوع درمان را تعیین می‌کند.

🍹 نوشیدنی‌های سرشار از آهن (14 نوشیدنی مفید)

1. آب سیب

2. شربت زردآلو

3. عصاره گوشت گاو

4. آب چغندر

5. شکلات داغ با پودر کاکائوی طبیعی

6. اسموتی سبز (اسفناج، کلم، کرفس، خیار، نعناع و...)

7. آب پرتقال

8. آب گریپ‌فروت

9. اسموتی با پروتئین نخود

10. آب آلو

11. آب گوجه‌فرنگی

12. آب اسفناج

13. آب کیوی

14. آب توت‌فرنگی

❗ نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه و نوشابه جذب آهن را کاهش می‌دهند، به‌ویژه اگر همراه غذا مصرف شوند.

🍽️ مواد غذایی مفید برای افزایش آهن (20 خوراکی)

منابع آهن:

• اسفناج، شاهی، کلم، کشمش، زردآلو، آلو

• گوشت قرمز، مرغ

• نان و غلات غنی‌شده با آهن

منابع ویتامین C:

• پرتقال، گریپ‌فروت، کیوی، توت‌فرنگی، آلو، گوجه‌فرنگی

منابع ویتامین B12:

• گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ

• نان، پاستا یا غلات غنی‌شده با B12

⚠️ دلایل بروز کم‌خونی فقر آهن

• از دست دادن خون: قاعدگی شدید، زخم معده، پولیپ روده، سرطان کولون

• کمبود آهن در رژیم غذایی

• اختلال در جذب آهن: بیماری سلیاک، جراحی روده

• نیاز بیشتر بدن به آهن: بارداری و شیردهی

• خونریزی زیاد پس از زایمان

👨‍👩‍👧 چه کسانی در معرض خطر بیشتر هستند؟

• زنان (به‌دلیل عادت ماهانه)

• نوزادان نارس یا شیرخوارانی که آهن کافی دریافت نمی‌کنند

• گیاهخواران (در صورت نداشتن منابع غیرگوشتی مناسب برای آهن)

• اهداکنندگان مکرر خون

🥩 غذاهای سرشار از آهن

• گوشت گاو: 6 اونس استیک، حدود 3.2 میلی‌گرم آهن دارد.

• مرغ، بوقلمون، اردک: اردک بیشترین آهن را دارد (2.3 میلی‌گرم در 3 اونس).

• سبزیجات برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم و برگ شلغم

• ماهی‌ها نیز منبع خوبی از آهن هستند.

🧮 میزان نیاز روزانه بدن به آهن

·       مردان: 8 میلی‌گرم

·       زنان (تا 50 سالگی): 18 میلی‌گرم

·       زنان باردار: تا 27 میلی‌گرم

·       زنان بالای 50 سال: 8 میلی‌گرم

منابع دیگر آهن برای رژیم غذایی:

🐟 ماهی‌ها و غذاهای دریایی

·       تن، ساردین، منابع عالی پروتئین و آهن هستند و چربی کمی دارند. فرقی نمی‌کند ماهی از مزرعه باشد یا دریایی.

·       میگو و صدف نیز مقدار خوبی آهن دارند.

·       افزودن برنج قهوه‌ای یا غنی‌شده به این غذاها باعث افزایش آهن وعده شما می‌شود.

🌱 گزینه‌های گیاهی

·       اگر گیاهخوار هستید، هنوز هم می‌توانید آهن بگیرید، مثلا از توفو یا حبوباتی مثل لوبیا قرمز، نخود یا لوبیا سفید.

·       آهن موجود در گیاهان به صورت «غیرهم» است که بدن جذب آن را به اندازه آهن «هم» موجود در گوشت ندارد.

·       نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C همراه با وعده گیاهی، جذب آهن را بهتر می‌کند.

🥣 غلات صبحانه

·       صبحانه فرصت خوبی برای دریافت آهن است؛ غلاتی مثل جوی دوسر گزینه‌ خوبی‌است.

·       افزودن توت‌فرنگی به غلات باعث افزایش جذب آهن می‌شود.

🥚 تخم‌مرغ

·       تخم‌مرغ به هر شکل (آب‌پز، نیمرو یا املت) منبع خوبی از آهن است.

·       اضافه کردن نان سفید یا گندم غنی‌شده به صبحانه آهن بیشتری فراهم می‌کند.

·       اما نوشیدن چای یا قهوه با صبحانه می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد.

🥜 خشکبار و میوه خشک

·       ترکیب آجیل‌هایی مثل بادام هندی یا پسته همراه با میوه‌های خشک مثل کشمش، آلو خشک، خرما یا هلو خشک، یک میان‌وعده آهن‌دار خوب است.

🍉 میوه تازه

·       هندوانه: یک برش کوچک حدود 0.69 میلی‌گرم آهن دارد.

·       انجیر: پنج عدد انجیر متوسط حدود 1 میلی‌گرم آهن دارد.

·       موز: حدود 0.36 میلی‌گرم آهن دارد.

🍫 شکلات تلخ

·       شکلات تلخ هم منبع خوبی از آهن است. مثلا یک تکه 3 اونسی (حدود 85 گرم) حدود 7 میلی‌گرم آهن دارد.

 منابع
https://www.medicinenet.com