اشتباهاتی که در وعده صبحانه مرتکب می‌شوید
۱۱ مرداد ۱۴۰۴۱۰۴ بازدیدنویسنده: مجله سلامت دکترخانه
رژیم غذایی و تغذیه: اشتباهاتی که در وعده صبحانه مرتکب می‌شوید حذف صبحانه گاهی ممکن است یک روز صبحانه نخورید، اما اگر هر روز این کار را انجام دهید، خطر بروز مشکلاتی مانند کلسترول بالای خون، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را اف
رژیم غذایی و تغذیه: اشتباهاتی که در وعده صبحانه مرتکب می‌شوید
حذف صبحانه
گاهی ممکن است یک روز صبحانه نخورید، اما اگر هر روز این کار را انجام دهید، خطر بروز مشکلاتی مانند کلسترول بالای خون، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. حتی ممکن است احتمال سیگار کشیدن در برخی افراد بیشتر شود. در مقابل، یک وعده صبحانه متعادل می‌تواند این خطرات را کاهش دهد و انرژی لازم برای شروع روز را به شما بدهد
کم خوردن صبحانه
اگر بعد از خوردن یک صبحانه سبک هنوز احساس گرسنگی دارید، احتمالاً در طول روز بیشتر پرخوری کرده یا به تنقلات ناسالم رو می‌آورید که می‌تواند باعث اضافه‌وزن شود. یک صبحانه کامل می‌تواند اثر معکوس داشته باشد؛ یعنی متابولیسم شما را فعال کرده و به سوزاندن کالری در طول روز کمک کند
خیلی سریع خوردن صبحانه
وقتی عجله دارید، ممکن است صبحانه را با سرعت زیادی بخورید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که سریع غذا خوردن با افزایش خطر چاقی مرتبط است (هرچند نیاز به تحقیقات بیشتری دارد). اگر بتوانید آهسته بخورید و از هر لقمه لذت ببرید، بهتر متوجه می‌شوید که واقعاً گرسنه هستید یا نه، و این می‌تواند مانع پرخوری شود
کمبود پروتئین در صبحانه
یک صبحانه سرشار از پروتئین فقط برای عضلات خوب نیست، بلکه می‌تواند اشتها را در طول روز کنترل کند. البته این به معنی پر کردن بشقاب با بیکن و سوسیس نیست. به جای آن از گزینه‌های کم‌چرب و سالم‌تر مانند کره مغزها، بیکن بوقلمون، پنیر ، ماست یونانی یا شیر کم‌چرب استفاده کنید. شیر بدون چربی یا ۱٪ کمترین میزان چربی را دارد
حذف کامل کربوهیدرات‌ها
نباید کربوهیدرات را کاملاً کنار بگذارید، بلکه باید انتخاب‌های درستی داشته باشید. «کربوهیدرات‌های پیچیده» انرژی پایدار در طول روز فراهم می‌کنند؛ مانند جوی دوسر کامل، میوه تازه، گرانولای کم‌قند یا غلات کامل. در مقابل، «کربوهیدرات‌های ساده» می‌توانند باعث افت انرژی در بعدازظهر شوند، مثل پنکیک یا وافل تهیه‌شده با آرد سفید، و آبمیوه‌های پرقند
نادیده گرفتن چربی‌های سالم
چربی‌های غیراشباع برای بدن مفید هستند. برای افزودن آن‌ها به صبحانه می‌توانید مغزها یا دانه‌ها را به ماست اضافه کنید یا کره مغزها را روی نان سبوس‌دار یا سیب بمالید. اسیدهای چرب امگا-۳ هم برای قلب مفیدند؛ می‌توانید بذر کتان آسیاب‌شده را به غلات صبحانه اضافه کنید. اما مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید چون کلسترول را بالا می‌برند؛ مانند کره، شیر پرچرب و شیر ۲٪، و شیرینی‌های صبحانه
کنار گذاشتن تخم‌مرغ
سفیده تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی است. زرده تخم‌مرغ هم اگر به اندازه مصرف شود برای برخی افراد مشکلی ندارد چون سرشار از پروتئین، ویتامین D و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای چشم است. اگر سالم هستید، می‌توانید روزانه یک تخم‌مرغ کامل بخورید. اما اگر دیابت، بیماری قلبی یا خطر ابتلا به آن را دارید، باید خیلی کمتر مصرف کنید و با پزشک مشورت نمایید
زیاد ریختن غلات صبحانه در کاسه
اگر کاسه را پر از غلات می‌کنید، ممکن است بیش از حد بخورید. قبل از ریختن، برچسب ارزش غذایی را بخوانید و به مقدار پیشنهادی سرو توجه کنید. می‌توانید برای دقت بیشتر از پیمانه اندازه‌گیری استفاده کنید. برندهایی را انتخاب کنید که فیبر بالا و قند کمی دارند
خراب کردن قهوه با افزودنی‌های پرکالری
بسیاری از طعم‌دهنده‌های محبوب قهوه، کالری زیادی به فنجان شما اضافه می‌کنند. برای سبک‌تر کردن قهوه، می‌توانید از شیر بدون چربی یا کم‌چرب به جای خامه و شیر پرچرب استفاده کنید. برای طعم بیشتر، کمی دارچین، جوز هندی یا هل اضافه کنید
انتخاب نادرست آبمیوه
بسیاری از آبمیوه‌های آماده قند افزوده دارند. برای جلوگیری از کالری اضافی، روی برچسب به دنبال عبارت «۱۰۰٪ آبمیوه» باشید. می‌توانید آبمیوه را با آب رقیق کنید. البته بهترین گزینه، خوردن میوه کامل است که فیبر بیشتر، قند کمتر و کالری کمتری دارد
فراموش کردن آب
وقتی از خواب بیدار می‌شوید، چندین ساعت است که آب ننوشیده‌اید. بنابراین یک لیوان آب خنک انتخاب عالی برای همراهی با صبحانه است. آب بدون اضافه کردن حتی یک کالری، به شما احساس سیری می‌دهد و می‌تواند تمرکز و خلق‌وخوی شما را بهتر کند
قانع شدن به یک اسموتی متوسط
اسموتی‌ها می‌توانند سالم باشند، اگر درست تهیه شوند. استفاده بیش از حد از میوه می‌تواند کالری بالایی ایجاد کند، پس به یک یا دو وعده بسنده کنید. برای افزایش ارزش غذایی، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم‌برگ یا بوک‌چوی اضافه کنید. برای پروتئین، از ماست کم‌چرب، جوانه گندم، کره مغزها یا بذر کتان آسیاب‌شده استفاده کنید. به جای آبمیوه‌های شیرین، از شیر بادام بدون قند، چای سبز یا یخ برای رقیق کردن استفاده کنید
انتخاب نادرست بارهای صبحانه (Breakfast Bars)
برچسب ارزش غذایی را بررسی کنید؛ ممکن است مقدار قند افزوده، چربی اشباع و سدیم در آن‌ها زیاد باشد. اگر این بارها جایگزین کل صبحانه شما هستند، انواعی را انتخاب کنید که مواد غذایی کامل، ۱۰ تا ۱۴ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر داشته باشند. البته بارها می‌توانند یک وعده سریع باشند، اما صبحانه کامل همیشه گزینه سالم‌تری است
ماست‌های پر از قند
بسیاری از ماست‌های صنعتی قند بالایی دارند، به‌ویژه آن‌هایی که طعم‌دار یا همراه با میوه بسته‌بندی شده‌اند. بهترین انتخاب، ماست ساده کم‌چرب یا بدون چربی است. سپس می‌توانید با اضافه کردن میوه‌های تازه، کمی دارچین یا وانیل، یا مقدار کمی عسل طعمش را بهتر کنید
منبع: www.medicinenet.com