کمردرد عادت‌های بد برای کمر شما

کمردرد: عادت‌های بد برای کمر شما

🪑 نشستن خمیده

این کار با حالت طبیعی ستون فقرات مغایرت دارد. خم شدن به جلو فشار بیشتری به کمر وارد می‌کند. هر نیم‌ساعت به آرامی گردن و سر خود را بالا و پایین و به چپ و راست حرکت دهید. برای کاهش درد یا اسپاسم، از کیسه یخ یا پد گرم‌کن استفاده کنید (ابتدا یک حوله نازک روی پوست قرار دهید). اگر درد ادامه پیدا کرد به پزشک مراجعه کنید.

🍩 خوردن زیاد خوراکی‌های ناسالم

انتخاب مکرر غذاهای نامناسب می‌تواند باعث التهاب شود و مواد مغذی لازم برای قدرت بدنی را حذف کند. بدن شما به پروتئین کم‌چرب، غلات کامل، میوه و سبزیجات، و چربی‌های سالم مانند آووکادو و ماهی سالمون نیاز دارد تا عضلات، استخوان‌ها و بافت نرم کمر قوی بمانند. همچنین دریافت مواد مغذی مانند کلسیم، فسفر و ویتامین D ضروری است.

🛏 خوابیدن روی تشک نامناسب

تشک باید به‌اندازه کافی سفت باشد تا از کمر حمایت کند و به‌اندازه کافی نرم باشد تا با شکل بدن شما تطبیق پیدا کند. تشک ایده‌آل به نحوه خوابیدن و وجود کمردرد بستگی دارد. برای آزمایش تشک سفت‌تر، می‌توانید چند شب تشک خود را بدون فنر روی زمین بگذارید. برخی فروشگاه‌ها امکان تعویض تشک حتی پس از چند هفته استفاده را فراهم می‌کنند.

😴 خوابیدن به پشت

این حالت ممکن است یکی از بهترین موقعیت‌ها برای افرادی باشد که کمردرد دارند. برای حفظ انحنای طبیعی کمر، یک بالش یا حوله لوله‌شده زیر زانوها قرار دهید. ارتفاع بالش زیر گردن را نیز تنظیم کنید تا راحت باشید.

😵 خوابیدن روی شکم

بهتر است این کار را نکنید، مخصوصاً اگر مشکل کمر دارید. در این حالت احتمال بیشتری وجود دارد که در خواب زیاد حرکت کنید و به گردن و کمر فشار بیاورید. اگر نمی‌خواهید این عادت را تغییر دهید، از یک بالش خیلی نرم یا بدون بالش استفاده کنید تا گردن در موقعیت مناسب بماند.

🛌 بهترین حالت خواب

خوابیدن به پهلو معمولاً برای جلوگیری از کمردرد مناسب است، به‌ویژه اگر زیاد خم نشوید. یک بالش بین پاها قرار دهید تا فشار از روی لگن و کمر برداشته شود و پاها را کمی به سمت سینه خم کنید. این حالت به‌خصوص برای کسانی که کمردرد دارند و زنان باردار راحت‌تر است.

🪑 نشستن طولانی‌مدت

نشستن زیاد به عضلات کمر، گردن و ستون فقرات فشار می‌آورد و قوز کردن آن را بدتر می‌کند. صاف بنشینید و صندلی‌ای انتخاب کنید که از کمرتان پشتیبانی کند. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاها روی زمین قرار بگیرند. هر نیم‌ساعت چند دقیقه راه بروید یا بایستید.

🏃‍♂️ ورزش نکردن

بی‌تحرکی احتمال کمردرد را افزایش می‌دهد. ستون فقرات به حمایت عضلات شکم و کمر قوی نیاز دارد. فعالیت‌هایی مثل بالا رفتن از پله، حمل خرید، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا می‌توانند دیسک‌های بین مهره‌ای را محافظت کنند. بیشتر روزهای هفته فعال باشید و فقط آخر هفته‌ها به شدت ورزش نکنید تا دچار آسیب نشوید.

🚬 سیگار کشیدن

سیگار کشیدن احتمال کمردرد را سه برابر می‌کند. سیگار جریان خون را کاهش می‌دهد، از جمله در ستون فقرات، که ممکن است باعث فرسایش سریع‌تر دیسک‌ها شود. همچنین استخوان‌ها را ضعیف کرده و باعث پوکی استخوان می‌شود و روند ترمیم را کند می‌کند. حتی سرفه ناشی از سیگار می‌تواند باعث کمردرد شود. ترک سیگار باید اولویت اصلی سلامتی شما باشد.

⚖ اضافه‌وزن

اضافه‌وزن به‌خصوص اگر سریع اتفاق بیفتد به استخوان‌ها و عضلات کمر فشار وارد می‌کند. آرام غذا بخورید تا بدن فرصت تشخیص سیری پیدا کند. میان‌وعده‌ها و وعده‌های غذایی مقوی انتخاب کنید تا با کالری کمتر سیر شوید. به جای پنیر و چیپس، سبزیجات و ماست ساده بخورید.

🎒 بار سنگین

حمل وسایل سنگین می‌تواند به کمر فشار بیاورد و عضلات پشتیبان ستون فقرات را خسته کند. کیف مدرسه کودکان نباید بیش از ۲۰٪ وزن بدن آن‌ها باشد. بندهای پهن، نرم و قابل تنظیم وزن را بهتر پخش می‌کنند، البته فقط اگر هر دو بند استفاده شود. انداختن کیف یا کیف دستی سنگین روی یک شانه باعث فشار می‌شود.

🚲 دوچرخه نامناسب

دوچرخه نامناسب یا تنظیم نشده می‌تواند به کمر آسیب بزند. اگر برای گرفتن فرمان مجبورید زیاد خم شوید یا بیش از حد کشیده یا جمع‌شده هستید، احتمال کمردرد بیشتر می‌شود. یک فیزیوتراپیست می‌تواند در انتخاب دوچرخه مناسب و تمرین‌های مفید کمک کند.

👠 کفش پاشنه‌بلند

پوشیدن آن می‌تواند باعث استفاده بیش‌ازحد از عضلات کمر و آسیب به وضعیت بدن شود. اگر مجبورید در محل کار بپوشید، برای مسیر رفت‌وآمد کفش راحتی داشته باشید. کشش پا و ساق، مثل چرخاندن پا روی توپ تنیس، می‌تواند از درد جلوگیری کند.

🧘‍♀️ یوگا

زیاده‌روی در هر ورزشی، حتی یوگا، می‌تواند باعث کمردرد شود. اما در برخی موارد، یوگا می‌تواند درد کمر را کاهش دهد. با تأیید پزشک و تحت نظر مربی مجرب شروع کنید. هفته‌ای چند بار ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرین می‌تواند مؤثر باشد. اگر درد داشتید، ادامه ندهید.

🏋️‍♂️ درازنشست نادرست

نباید اجازه دهید انحنای طبیعی ستون فقرات صاف شود. همچنین نباید عضلات خم‌کننده ران (که ران و کمر را به هم متصل می‌کنند) کار اصلی را انجام دهند، چون می‌توانند کمر را بکشند و باعث درد شوند. پلانک جلو و پهلو (حمایت بدن روی دست‌ها، آرنج‌ها و پاها) برای کمر بهتر هستند و همچنان قدرت مرکزی بدن را افزایش می‌دهند.

منبع: www.medicinenet.com